27 augusti, 2013

Mitt träningsprogram

Jag har nu med hjälp av Jonas gjort färdigt mitt träningsprogram som jag ska följa i 100 dagar! Förutom denna styrketräning som jag ska träna på IKSU och hemma i garaget så kommer jag att lägga till minst 3 konditionspass varje vecka. Söndagarna blir det en summering av veckans träning med bilder! :) 


Sofias 100-dagarsprogram

Måndag (gym)
Uppvärmning: lätt löpning 5-10 min
(Latsdrag, armhävningar) x3
(Sittande rodd, situps) x3
Löpning: 10 st tabataintervaller

Tisdag (hemma)
Uppvärmning: hopprep 5-10 min
(Benböj med stång, plankan) x3
(Utfallssteg i tre riktningar, tåhävningar) x3
(Höga hopp, höftlyft) x3

Onsdag (gym)
Uppvärmning: lätt löpning 5-10 min
(Axelpress, hantelsving) x3
(Viktskivesving, lutande hantellyft) x3
Löpning: 10 st tabataintervaller

Torsdag (hemma)
Uppvärmning: hopprep 5-10 min
(Bicepscurl 80%, bicepscurl 40%, höga hopp) x3
(Tricepscurl 80%, tricepscurl 40%, situps) x3

Fredag (gym)
Uppvärmning: lätt löpning 5-10 min
(Benspark, rygglyft) x3
(Situps, bencurl) x3
Löpning: 10 st tabataintervaller

Lördag (hemma)
Uppvärmning: lätt löpning 5-10 min
(Totalen, plankan) x3
(Sjömannen, boxarsitups) x3

Söndag (hemma)
Uppvärmning: hopprep 5-10 min
(Bänkpress, höga hopp) x3
(Lutande hantelpress, situps) x3


Jag har anpassat träningsprogrammet efter de maskiner som finns tillgängliga på gymmet och de övningar som jag kan träna hemma, så passet är kanske inte optimalt uppdelat mellan alla muskelgrupper men det kommer förhoppningsvis att fungera bra i alla fall. All styrketräning kommer att ske i min egen "Tabata"-form (ca 15 repetitioner och endast 10 sekunders vila mellan övningarna, vilket jag tycker är bättre än att ta tid eftersom det är viktigt med tekniken), så det blir effektiva pass som jag hinner med på lunchen eller på kvällen när barnen har somnat. Tabata-träning ger en hög puls och intensitet under hela passet vilket jag gillar, mer tidseffektiv träning åt folket! :) Nu kör vi!

8 kommentarer:

  1. Härligt !! Jag funderar starkt på att köpa hem yoga matta, pilatesboll och kettlebells så jag kan träna stenhårt hemma de dagar jag inte tar mig ut i spåret :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det tycker jag att du ska göra! Heja dig!

      Radera
  2. Om vi kan kasta om torsdag och fredag så kan vi köra all gymträning tillsammans :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det vore ju super om vi kan träna tillsammans! Vi får prata ihop oss!

      Radera
  3. Heja! Ska bli riktigt roligt att följa dig i din utmaning. Blir alltid så imponerad av att du verkligen går "all in" och fullföljer dina utmaningar så bra.

    SvaraRadera
  4. Hej! härligt med en nystart! Bara en liten fundering, ska du köra samma övningar varje vecka i 100dagar? Blir inte kroppen van vid övningarna och du får inte lika bra resultat som om du chockar kroppen ibland och kör nått nytt? WOD och crossfit är grymt kul, prova det också ;) Även pyramidträning- tar inte så lång tid men man blir helt slut! Jag ska också sätta upp nya mål inför hösten!! Pepp Pepp!! kram

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej! Ursäkta sent svar Amanda. Det känns superhärligt med en nystart! Givetvis finns det en poäng att träna med variation, men detta är mitt basprogram som jag vet fungerar i vardagen. Sedan lägger jag till övningar på gymmet ibland och den träning som jag tränar utöver (löpning, cykling, beachvolleyboll etc) ger kroppen variation. Jag har tränat efter träningsprogram på elitnivå förut och inte upplevt att samma övningar varje vecka är negativt, så länge det är varierade övningar som tränar olika delar av kroppen. Men jag får utvärdera allt eftersom! :) Heja dig också, pepp pepp! Kram!

      Radera